퀴노아에 대해서 들어보셨나요? 퀴노아는 잉카의 말로써 어머니라는 뜻이 있을 정도로 다양한 많은 영양소로 슈퍼푸드에 속합니다. 크기는 매우 작짐나 식물성 단백질이 풍부한데요. 퀴노아효능 그리고 부작용 칼로리, 요리법까지 알려드리겠습니다
퀴노아 ?
퀴노아는 모든 곡식의 어머니 라는 뜻의 고대 잉카어에서 유래가 되었습니다. 영양성분이 풍부하여서 슈퍼 곡물 중 하나로 주목을 받고 있습니다. 퀴노아의 씨앗은 특별한 맛은 없지만 생으로 먹거나 익혀서 섭취를 합니다. 시리얼이나 베이킹, 죽, 잡곡밥 등으로 다양하게 활용이 되고 있으며 쌀보다 작은 크기의 원형의 모양을 하고 있으며 붉은색과 흰색, 갈색, 검은색이 있습니다. 곡물 중에서도 단백질의 함량이 높은 편으로 육류, 채소 요리와도 궁합이 좋은 편이며 채식 주의자들의 단백질 공급원으로 많이 섭취가 되고 있습니다
퀴노아 영양성분
- 단백질 14.12g
- 지방 6.07g
- 탄수화물 64.16g
- 식이섬유 7.0g
- 칼슘 47g
- 철 4.57g
- 마그네슘 197g
- 인 457g
- 칼륨 563g
- 나트륨 5.0g
- 아연 03.1g
- 비타민 B1 0.36g
- 비타민 B2 0.318g
- 비타민 B3 1.520g
- 비타민 B6 0.487g
- 엽산 184ug
퀴노아효능
혈관 건강
퀴노아 속에 있는 아미노산의 일종인 베타인은 호모시스테인이 몸속에 쌓이는 것을 막아줍니다. 이 호모시스테인은 단백질의 대사 과정에서 발생하는 독성물질로써 체내에 많이 쌓이게되면 각종의 심혈관 질환과 뇌혈관, 질환의 발생이 생길 수 있으며 혈중에 호모시스테인을 정상범위로 유지하는것이 혈관건강에 좋은데 퀴노아가 큰 도움을 줍니다
소화도움
퀴노아에는 섬유질이 많이 함유되어있어서 소화를 도와주며 변비를 예방해줍니다
당뇨병 개선
퀴노아에는 섬유질과 필수 지방산이 풍부하여서 체내의 콜레스테롤과 혈당을 낮추어주고 필수 지방산 중에 하나인 오메가3성분이 심혈관 질환과 당뇨병을 예방하는데 효과적입니다
뼈 건강
퀴노아에는 칼슘 성분이 많이 들어있습니다. 이 칼슘성분은 다른 백미보다 7배 정도 더 들어있으며 칼슘성분이 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어주고 혈관의 수축과 이완을 조절해주며 혈압관리에 도움을 줍니다. 또 심장과 뇌의 정상적인 기능을 할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다
당뇨개선
퀴노아의 혈당 지수는 53정도로 낮은 편에 속합니다. 그렇기 때문에 당뇨인들의 식단에도 좋으며 퀴노아 안의 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤을 완화해주고 당 수치를 낮추는데 효과적이어서 당뇨를 예방하고 밀가루를 대체할 수 있습니다
피부 미용
퀴노아에는 비타민 b1,b2,b6 가 풍부하게 들어있어서 피로를 회복하고 피부를 건강하게 유지시켜줍니다. 또 새로운 세포의 생장을 도와주는 엽산 성분과 콜라겐의 생성에 필요한 단백질이 풍부하여서 신체건강을 유지시켜주고 피부나 모발도 더 건강하게 만들어주며 여성의 아름다움을 유지할 수 있도록 도와줍니다
면역력 향상
퀴노아에는 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어있어서 철분과 아연, 마그네슘과 같은 미네랄은 몸의 면역력을 높여주고 피로감을 줄여줍니다
빈혈예방
퀴노아에는 철분이 많이 들어있습니다. 퀴노아 100g 정도에 하루 철분의 권장량이 대부분 들어있으며 철분이 부족하면 우리 몸은 산소가 부족해지면서 빈혈과 피로감, 사고력의 저하를 겪게되는데 이럴 때 퀴노아를 섭취하면 좋습니다
퀴노아 부작용
신장 문제
퀴노아에는 많은 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨이 체내의 나트륨 배출을 도와주는 역할을 하지만 신장 관련 질환을 앓고 있다면 섭취 시 주의가 필요합니다
소장 손상
퀴노아의 껍질에 힘유되어있는 사포닌이라는 성분은 소장에 손상을 입힐 수 있으므로 조리 전에 물로 씻어내야합니다
퀴노아 칼로리
퀴노아에는 수분을 흡수하는 성질이 있습니다. 그렇기 때문에 쉽게 팽창하여서 소량을 먹어도 백미보다 포만감이 좋으며 과식 방지를 할 수 있어 다이어트에 효과적입니다. 퀴노아의 칼로리는 100g당 368kcal정도로 다이어트 하는 분들의 식단에 포함시키면 좋습니다
퀴노아 다이어트
퀴노아 안의 섬유질이 포만감을 오랫동안 지속시켜주어서 다이어트 효과가 있으며 식욕 억욕억제에 도움을 줍니다
퀴노아 먹는법
- 퀴노아의 표면에 사포닌 성분이 있어서 쓴맛을 내게 하므로 물에 잘 씻어낸 다음 요리해줍니다
- 퀴노아는 생으로 먹으면 소화가 잘 되지 않기때문에 익혀서 드셔야합니다
- 퀴노아를 볶아서 가루로 만들어서 빵이나 파스타, 쿠키 등을 만들때 재료로 넣을 수 있으며 미숫가루를 우유에 타서 아침에 먹어도 됩니다
퀴노아 요리
퀴노아 계란말이
- 계란 3개와 삶은 퀴노아 3큰술, 다진 채소, 소금을 준비해줍니다
- 준비한 재료를 모두 섞어줍니다
- 기름을 조금 두른 팬에 달걀물을 조금씩 부어가면서 모양을 잡아줍니다
- 다 익으면 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다
퀴노아 스프
- 스프를 끓여줍니다
- 퀴노아 한스푼을 듬뿍 넣어주면 든든한 한끼 식사가 됩니다
퀴노아 종류
퀴노아는 여러 색깔이 있습니다. 색깔에 따라서 먹는 방법도 조금씩 달라지며 화이트 퀴노아는 밥을 지을 때 섞어 드시는 것이 좋으며 레드 퀴노아는 단백질 칼슘이 풍부하게 들어있어서 샐러드의 재료로 사용하는것이 좋습니다