잠을 잘 자는 것은 매우 중요합니다. 하지만 불면증이나 여러가지 스트레스, 불안이나 우울증 등으로 인해서 잠이 들기 어려운 경우가 많은데요. 이것을 해결하기 위해서는 일상생활에서 숙면을 취할 수 있는 방법을 알고있어야합니다. 숙면 방법 자세하게 알려드리겠습니다
깊은 수면방법
일정한 수면유지
매일 일정하게 정해진 시간에 자고 일어나는 것이 깊은 수면을 취하는데 매우 중요합니다. 신체의 자연적인 생체의 리듬을 유지하는데 많은 도움이 되며 자기전에 핸드폰이나 컴퓨터 화면을 보는 것을 피해야하며 자기 전에 책을 읽고 음악을 듣는 등의 안정된 활동을 하여서 몸과 마음을 편안하게 만들어주어야합니다
수면환경 조성
잠을 잘 수 있도록 환경을 만들어주는 것도 매우 중요합니다. 조용하면서 어두운 방이 좋으며 시트류와 베개 등의 침구류는 나에게 편안함을 주면서 청결한 것을 선택하여야합니다. 날씨가 덥다면 에어컨이나 선풍기를 비치하여서 시원한 공기를 유지하고 겨울에는 따뜻하게 유지하여서 적절한 수면환경을 조성해주어야합니다
식습관 개선
식사를 한 다음에 적당한 시간을 두고 자면 소화불량으로 인한 불면을 줄일 수 있습니다. 과식을 하지 않도록 하며 커파나 차, 담배 등의 자극적인 음료나 식품은 자기 전에 섭취하지 않도록 합니다. 또 깨어있는 동안 적당한 운동을 하는것도 도움이 되며 하루에 한번씩은 하는것이 좋습니다. 운동을 하면 몸을 피곤하게 만들어서 숙면을 취하는데 도움을 주고 스트레스 해소에도 효과적입니다
스트레스 관리
스트레스가 많다면 깊은 수면을 하기 힘들어집니다. 스트레스가 지속이 되면 몸과 마음에 부정적인 영향을 미치게되고 수면 장애를 유발하게됩니다. 스트레스는 우리 몸의 호르몬 분비를 변화시키며 심장 박동수를 높여서 호흡이 일정해 지지 않는 등의 여러가지 부정적인 신체 반응을 유발하게됩니다
불면증 이유
스트레스
스트레스를 받게되면 뇌에서 코티솔의 분비를 촉진시키게되는데 이것은 세로토닌 수치를 낮추서 잠을 자기 어려운 환경으로 변화시킵니다. 스트레스는 불안이나 우울증, 건강 등 다양한 부작용을 유발하기 때문에 스트레스를 극복하는것이 불면증에 도움이 됩니다
생활 습관
적절하게 생활습관을 유지하지 않게되면 잠을 자기가 힘들어집니다. 불규칙하게 식사를 하거나 음주, 담배,카페인음료, 커피 등 자기 전에 먹는 습관을 피하는것이 좋습니다
불편안 잠자리
잠을 잘 수 있는 환경이 아닌 경우에도 숙면을 취하기 어려워집니다. 너무 덥거나 추운 온도나 시끄러운 곳, 불편한 침대나 베개 등은 모두 수면의 질을 떨어뜨리게됩니다
질병
질병이 있거나 약물 복용을 하는 경우에 불면증의 원인이 됩니다. 약물의 경우에 많은 부작용으로 인해서 수면에 대한 영향을 미치게됩니다
효과적인 수면 방법
- 수면 환경은 잠을 자는데 많은 영향을 주게됩니다. 어두운 곳으로 만들고 조용한 분위기를 만들어서 수면에 취할 수 있도록 하는것이 중요합니다. 불빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 최대한 어둡게 하는것이 좋으며 편안하면서 지지력이 있는 매트리스와 베개는 잠을 자는데 많은 도움이 됩니다
- 수면 전에는 몸과 마음을 이완시키는 활동이 좋으며 명상이나 요가, 호흡연습을 통해서 근육이완을 통해 몸의 긴장을 풀 수 있도록 합니다
- 스트레스는 수면을 방해하는 가장 큰 요인으로 잠들기 전에 스트레스를 관리할 수 있도록 합니다. 음악감상이나 독서, 스트레칭 등을 통해서 마음을 편안하게 해주도록 합니다
- 규칙적인 수면 패턴을 유지하여서 매일 같은 시간에 일어나고 잠드는 것이 중요합니다
- 잠들기 전에는 카페인이나 알코올 섭취는 피하는것이 좋으며 카페인은 중추신경계를 자극하여서 깊은 수면에 드는 것을 방해하는 역할을 합니다
1분 안에 자는 법
4-7-8 호흡법
4-7-8 호흡법은 스트레스와 불안, 긴장의 상황에서 진정제 작용을 합니다. 우리가 숨을 천천히 쉴 수 있도록 도와주는 역할을 하며 심장의 박동 속도를 정상적으로 돌려주는 역할을 하여서 몸의 긴장을 이완시켜주어서 잠에 쉽게 들 수 있도록 도와줍니다
- 코로 4초 동안 천천히 숨을 들이쉬었다가 숨을 바로 뱉지 말고 7초 정도 참습니다
- 참은 후에 8초 동안 천천히 입으로 숨을 뱉어줍니다
명상하기
- 편안한 자세로 눕거나 앉아줍니다
- 누워서 할 경우에 바닥에 머리부분이 높게 위치할 수 있도록 베개를 조절해줍니다
- 눈을 감고 호흡에 집중하여서 코로 들어오는 공기를 들여마셔주고 입으로 내쉬면서 자연스럽게 호흡해줍니다
- 머리부터 시작해서 어깨,손, 가슴, 배, 엉덩이, 다리, 발 순서대로 풀어줍니다