불면증은 수면과 관련이 되어있는 심각한 문제로써 잠을 자기 어려워하고 깊은 수면을 유지하기 어려운 것을 말합니다. 불면증은 일상 생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 정신적, 신체적인 건강을 위협하게됩니다. 불면증 극복하는법 알려드리겠습니다
불면증 ?
잠자리에 누웠을 때 15-20분 안에 잠이 들고 아침에 상쾌하게 깨면 하루 종일 피곤하지 않은 상태를 유지하게됩니다. 하지만 불면증은 잠들기 어렵고 중간에 자꾸 깨거나 한번 깨면 다시 잠들기가 어렵고 새벽에 깨거나 잠을 자도 개운하지 않는 것을 말합니다. 수면의 양과 질에 문제가 생겨나는 수면장애에 속합니다
불면증 초기증상
수면을 취하기가 어려운 증상들이 나타나게되고 어렵게 잠에 들더라도 쉽게 깨게됩니다. 오랜 시간 동안 수면을 유지하는것이 힘들어지고 평일에 부족했던 수면을 주말에 몰아서 자는 경우가 많아지며 자고 일어났을 때 머리가 무겁고 개운한 느낌이 들지 않거나 잠이 부족하여서 집중력이 떨어져서 일상생활이 힘들어지게됩니다
불면증 원인
- 통증이 있거나 우울, 약물 부작용, 호흡곤란 등의 의학적인 원인이 있는 경우
- 신체의 정상적인 24시간 활동 주기에 이상이 생긴 수면주기 리듬 장애를 가지고 있는 경우
- 취침시간이 변동이 되었거나 운동이 부족한 경우
- 카페인을 과다 복용 하였거나 생활방식에 문제가 있는 경우
- 불편한 잠자리에서 자거나 소음이 있고 너무 덥고 추운 방안에서 자는 경우
- 여러가지 스트레스
불면증 자가진단
- 누워서 잠에 들기까지 30분 이상이 걸린다
- 잠들기 위해서 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹는다
- 휴일에 실컷 몰아서 잔다
- 잠자리가 바뀌면 잠을 더 잘잔다
- 자는 도중에 자주 깨고 잠을 깨고나면 다시 잠들기가 쉽지않다
- 자다가 중간에 깨면 시계를 확인하고 얼마나 잤는지 확인하는 습관이 있다
- 점심을 먹고 난 직후에 정신없이 졸리다
- 항상 꿈을 꾸고 깨고 나서는 기억이 나지 않는다
- 평소보다 일찍 깨서 잠에 들기 어렵다
이 중에 4가지 이상의 항목에 해당이 된다면 불면증을 의심해 볼 수 있습니다
불면증 해결 음식
대추
대추는 초조하고 불안감을 동반하고 있는 불면증 환자에게 도움이 됩니다. 대추는 심장의 기능을 촉진해주고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 하며 그냥 먹어도 되지만 차로 만들어서 먹으면 더 좋습니다. 대추차를 마시고 나면 마음이 차분해지고 기분을 좋게 만들어서 숙면에 도움이 됩니다
샐러리
체내의 열을 내리는 작용을 해주는 샐러리는 스트레스로 인해서 체온이 오르거나 스트레스성 두통이 있는 경우에 효과가 좋습니다. 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부하여서 샐러드나 주스로 간단하게 드실 수 있습니다
두릅
두릅의 제철은 봄이지만 요즘에는 제철에 관계없이 쉽게 구입이 가능합니다. 두릅에는 신경을 안정시키는 칼슘성분이 많이 함유되어있으며 칼슘은 마음을 편안하게 해주며 불안한 마음을 덜어주어서 불면증에 도움이 됩니다
양파
피로를 평소에 많이 느끼는 불면증을 가지고 계신 분들에게 좋습니다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황성분인 알린이 많이 함유되어있는데 알린은 뇌를 자극하여서 혈액순환을 도와주고 정신을 안정시켜줍니다
우유
우유에는 칼슘이 풍부해서 마음을 안정시키는 작용을 하며 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트림토판이 풍부하게 들어있어서 불면증에 좋으며 차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 데워서 먹는것이 더 좋습니다
불면증 해결법
샤워하기
잠자기 30분 전에 미지근한 온수로 샤워를 하게되면 긴장되어있는 몸이 이완이 되면서 마음이 차분해지고 잠을 잘 잘 수 있는 몸이 됩니다
독서하기
낮에 있었던 일들은 잊어버리고 여류롭게 독서로 마무리 하는것이 잠을 더 잘 잘 수 있습니다
수면환경개선
편안하면서 조용한 침실 환경을 조성해야합니다. 어두운 곳에서 자는 것이 좋으며 침대는 편안하고 나의 체형에 맞는 것에서 자는 것이 좋습니다. 방안의 온도와 습도를 조절하여서 편안한 수면 환경을 만들어야합니다
규칙적인 수면
일정한 수면 스케줄을 만들어야하며 매일 같은 시간에 일어나고 자는 습관을 들여서 생체 리듬을 맞추는 것이 중요합니다
노인 불면증 해결
- 낮잠을 피한다
- 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 맞춘다
- 매일 규칙적으로 운동을 하고 잠자리에 들기 6시간 전에는 운동을 끝낸다
- 잠자리에 들기 2시간 전에 온수로 목욕을 한다
- 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다