변비는 변을 누는 주기가 불규칙하거나 변을 누는 것이 어려워서 대변이 하루에 3회 미만으로 발생하는 상태를 말하는데요. 변비를 완화하고 장 건강을 지키기 위해서는 여러가지 방법들이 있습니다. 변비 해소법 자세하게 알려드리겠습니다
변비 ?
변비는 누구가 살면서 한번쯤은 경험해보았을 증상으로 매우 흔하게 발생하며 변비로 고생하는 분들이 점점 많아지고 있습니다. 변비는 장안에 변이 오래 머무르면서 정상적으로 배설되지 못하는 상태를 말하며 연령이 증가함에 따라서 변비가 자주 발생할 수 있으며 남성보다는 여성에게서 더 많이 발생하는 편입니다. 여성이 변비로 더 자주 고생하는 이유는 배란이일때 월경까지 황체 호르몬의 분비가 활발해지는데 황체호르몬이 대장의 연동운동을 억제하기 때문이며 여성들이 남성보다 복근이 약하고 변을 밀어내는 내장 운동력이 약하기 때문에 더 자주 생겨나게됩니다. 변비가 심해지게되면 식욕부진과 소화불량, 트림, 구역질 등이 발생하게되며 이차적으로 배변을 볼 경우에 항문에 통증과 출혈 등의 증상이 동반이 되는 치핵이나 치열 등의 합병증으로 이어지기도합니다. 또 변비가 생겼을 경우에 무작정 변비약을 복용하는것은 더 큰 문제가 발생할 수 있으니 신중하여야합니다
일반적으로 변비는 일주일에 3회 이하 배변을 보거나 배변을 하는 경우에 배설물이 30g 이하일 경우에 배변을 위해서 관장이 필요할 때, 배변을 할 때마다 힘을 많이 줘야할 때, 대변이 너무 딱딱하여서 변을 보기가 힘들거나 출혈이 동반이 될 경우, 배변 후 잔변감이 있을 경우, 복부팽만감이나 복통이 자주 발생할 경우에 변비로 볼 수 있습니다. 하지만 사람마다 나타나는 증상은 다를 수 있으며 변을 보는 횟수만으로는 변비를 진단하기는 어려우며 3-4일에 한번씩 변을 보더라도 불편감이 없으면 변비가 아니지만 매일 변을 보더라도 변을 보기가 힘들고 잔변감이 남는 편이라면 변비를 해소하려는 노력이 필요합니다
변비 원인
변비의 원인은 매우 다양하지만 대표적인 것으로는 식습관이나 생활리듬의 흐트러짐, 영양소의 부족이나 수분 부족, 운동부족과 장의 근력 저하, 정신적인 원인이나 긴장, 체질 등이 원인이 될 수 있습니다. 이런 원인 중에서도 특히 영양소의 부족과 수분의 부족은 변비와 매우 밀접한 관련이 있으며 대변은 장을 지나면서 수분이 흡수가 되어서 고형에 가까워지기 때문에 수분이 부족하게되면 변이 딱딱해지게되며 배출 시에 불쾌감이나 잔변감이 생겨나게됩니다. 또 식이섬유가 부족하여서 대변의 부피가 작아지게되면 변비의 원인이 됩니다
변비가 심하면 나타나는 증상
변비가 심할 때 나타날 수 있는 주요한 증상으로는 배변 시에 과도한 힘이 들어가게되고 변이 과도하게 단단하며 배변 후에도 변이 남은 듯한 느낌이 듭니다. 또 복부 팽만감이나 복통 등이 있을 수 있으며 하복부의 불쾌감과 항문 출혈이 반복이 되면 이차적으로 치질이나 치열 등이 발생하게되면서 배변 시에 항문통증이나 출혈이 나타나게됩니다
심한 변비에 좋은 음식
고섬유 채소
고섬유 채소는 변비를 완화시키는데 좋습니다. 브로콜리나 당근, 시금치, 샐러리 등을 다양하게 섭취하여서 장건강을 촉진시켜야합니다
과일
바나나, 사과, 배와 같은 과일은 식이섬유가 풍부하여서 변비를 개선하는데 도움이 됩니다. 건조된 과일은 자연적인 변비 완화제로 좋습니다
견과류
호두나 아몬드, 캐슈넛과같은 견과류는 장 건강을 촉진하고 변비를 완화하는데 도움이 됩니다
요구르트
요구르트 안에 든 프로바이오틱스가 장내의 미생물 균형을 조절해주어서 변비를 완화해줍니다
감자
감자에는 식이섬유와 칼륨이 풍부하게 들어있어서 변비를 해소하고 소화를 촉진시켜줍니다
아보카도
아보카도에는 건강에 좋은 지방과 심이섬유를 함유하고 있어서 변비에 좋습니다
변비 바로 해결방법
수분 보충하기
체내의 수분이 부족하게되면 대변이 단단해지게되면서 장에서 대변의 배출이 부드럽게 되지 않아서 변비가 발생하기 쉬워집니다. 항상 충분하게 수분을 보충해주는 것이 좋으며 아침에 일어나서 공복 상태에서 물을 마시는것이 좋습니다. 공복 상태로 물을 보충해주면 위와 장을 자극하는 효과가 있어서 대장의운동을 촉진시켜줍니다
식이섬유 섭취하기
식이섬유는 대변의 양을 늘려주고 장내의 배변 리듬을 개선하는 효과가 있습니다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유 두종류로 나눌 수 있으며 변비 해소에 도움이 되는 것은 수용성 식이섬유가 효과적입니다. 수용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 해주고 배변을 촉진해줍니다
충분하게 수면 취하기
수면 중에 부교감 신경이 활성화되고 장의 기능이 활발해집니다. 변비 증상을 개선하기 위해서는 충분하게 수면을 취해주는 것이 매우 중요합니다. 수면 시간이 부족하게되면 장의 기능이 떨어지고 변비의 원인이 됩니다
변비 직빵 지압
손바닥을 오른쪽 아랫배에 둔 다음 시계 방향으로 크게 원을 그리면서 배를 전체적으로 마사지를 해줍니다. 약간 힘을 주어서 배에 자극이 갈 정도로 해주는 것이 좋으며 오른쪽 아랫배에서 시작하여서 시계 방향으로 작은 원을 그리면서 배를 지압하면서 마사지 해줍니다
급성변비 해결법
배 자극 운동
적절한 운동은 대장의 운동을 활발하게 만들어줍니다. 일상에서 가볍게 할 수 있는 스쿼트나 걷기 , 복부 주위를 자극하는 가벼운 운동을 자주 하는 것이 좋습니다. 가벼운 운동을 하게되면 부교감 신경이 활성화 되면서 대장의 활동을 활발하게 해주어서 변비 증상 개선에도 많은 도움이 됩니다
복부 마사지
대장을 외부에서 자극하는 복부 마사지도 좋습니다. 배꼽 주위를 마사지하는 것으로 대장을 자극하여서 배변을 촉진해줍니다. 복부 마사지는 기상 후에 바로 해주는 것이 좋습니다
배변 습관
배변을 하고 싶을 경우에 참게되면 대장의 감도가 저하되면서 변비의 원인 됩니다. 배변의 욕구를 느끼면 참지 말고 화장실에 가는 습관을 가지도록 합니다