평균적인 심박수는 60-100회 정도 이지만 건강한 심장은 60회보다 더 낮을 수 있습니다. 심박수를 낮추게되면 각종의 대사성 질환의 위험이 감소가 되어서 활력을 되찾을 수 있는데요. 심박수 낮추는 것이 건강을 위해서 필요합니다. 심박수 낮추기 알려드리겠습니다
심박수
심박수는 1분 동안의 심장 박동 수를 말합니다. 안정 시에 심박수가 낮은 사람의 심장은 대체적으로 효율적인 수축과 이완을 할 수 있다는 것을 의미하고 심장이 건강하다고 할 수 있습니다. 안정 시에 심박수가 전반적으로 낮은 심박수가 유지되는 사람의 심장은 심박수가 평소에 높은 사람과 비교하였을 때 일상적인 스트레스에 효율적으로 반응이 가능합니다. 하지만 비정상적인 심박수는 다양한 건강상의 이상 신호로 나타날 수 있으며 높은 심박수는 기초대사량의 저하, 체력 저하, 비만, 뇌졸증 등의 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다
심박수 측정법
안정 시에 심박수를 측정하는 방법은 아침에 일어나서 침대에 누워있을 경우에 측정하는것이 매우 이상적이지만 이렇게 측정하는 것은 불편함이 있기때문에 보통은 충분하게 휴식을 취한 후에 측정을 하게됩니다. 심박수를 측정하는 방법은 다양하게 있으며 가장 쉬우면서 대표적인 방법으로는 손목 안쪽 또는 턱뼈 가장자리 아래 움푹 패인 곳에 검지와 중지를 나란하게 위치시켜서 측정하는 방법입니다. 1분 동안 뛰는 맥박수를 세거나 30초 동안 발생하는 맥박수에 두배를 해주시면 됩니다. 두번째 방법으로는 최근 출시가 된 스마트 워치나 스마트 밴드 또는 가정용 자동혈압계를 이용하는 것입니다
심박수 정상수치
심박수의 정상수치는 나이와 성별에 따라서 달라질 수 있습니다. 안정 시에 심박수가 낮은 사람의 심장은 대체적으로 효율적인 수축과 이완을 하여서 건강한 심장을 가지고 있습니다. 성인의 안정시에 심박수의 정상수치 범위는 분당 60-100회 정도로 심박수가 지나치게 높거나 비정상적으로 측정이 되게되면 건강의 이상신호 라고 생각할 수 있습니다. 이상증상이 생겼거나 심박수가 일반적인 범위를 벗어나는 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다
심박수 높은 이유
분당 심박수가 높다는 것은 심장이 같은 시간동안 더 많은 운동을 하고 있다는 것을 의미합니다. 이것은 심장에 무리가 될 수 있다는 의미로 건강한 사람에게 일시적인 심장무리는 부담으로 작용하지 않지만 평상시에 심박수가 계속 빠르고 가슴이 아프고 숨이 찬다면 심장의 건강에 문제가 생겼을 수 있습니다. 충분하게 휴식을 취했음에도 불구하고 심박수가 높다면 심장질환을 의심해볼 수 있습니다. 수치가 100회 이상을 넘게되면 가슴통증과 부정맥, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있으며 이것은 심장마비의 전조증상일 수 있습니다. 심장은 우리 몸의 기관중에 가장 중요한 기관인데 심박수가 정상수치를 벗어나고 있다면 빨리 병원에 가셔서 진료를 받아보시는것을 추천드립니다. 질환 뿐만 아니라도 심장박동에 영향을 줄 수 있는 술이나 담배, 카페인, 스트레스, 약물 섭취 때문에 일시적으로 심박수가 증가했을 수 있기때문에 시간을 두고 여러번 체크를 해주셔야합니다
심박수 낮추기
규칙적인 수면
수면이 부족한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심박수가 높게 나타난다고합니다. 불규칙한 수면은 각종의 질병에 취약할 수 있으며 수면이 충분하지 않더라도 심박수가 높아질 수 있습니다. 규칙적으로 자는것만으로도 건강한 심장을 만들 수 있습니다
스트레스 피하기
스트레스에 취약한 사람들은 신경이 항상 예민해져 있기때문에 심박수가 높다고합니다. 스트레스를 어떤 상황에서 받게되고 언제 마음이 편해지는지 아는 것이 중요하며 스트레스를 주는 상황을 최대한 피하는것이 좋습니다. 스트레스를 받는 상황에서는 5분간 숨을 들이마시고 3분간 참고 5분간 숨을 내쉬는 운동을 하는것이 도움이 됩니다
혈액순환
하루에 2L정도의 물을 마셔주어서 몸의 혈액순환이 잘 되도록 해주시고 다리꼬기나 양반다리 등의 혈액순환을 방해하는 자세는 피하는것이 좋습니다. 흡연이나 짠 음식을 자주 섭취하는것도 피해주셔야합니다
체중감량
체중은 심박수와 많은 관련이 있습니다. BMI를23이하로 유지하는것이 좋으며 30이상으로 과도한 비만이신 분이라면 심장을 건강하게 하기 위해서 유산소 운동과 근력운동을 하는것이 필요합니다
심박수 낮추는 운동
복식호흡하기
가슴으로 하는 호흡은 흉식호흡이라고합니다. 복식호흡은 이와다르게 아랫배를 이요하여서 하는 호흡으로 흥분을 가라앉히면서 심신의 안정을 찾아줍니다. 숨을 들이마실때는 배를 내밀어서 코로 천천히 들이마시고 숨을 참았다가 3-5초정도 정지를 한 다음 숨을 내쉴때는 천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로 조금씩 끊어서 내쉬어줍니다
유산소 운동
정기적으로 유산소 활동을 해주는 것이 좋으며 달리기나 사이클링, 수영, 빠른 걷기, 춤 등과 같은 운동으로 심혈관 건강을 향상시키고 시간이 지남에 따라서 심박수를 낮출 수 있습니다
인터벌 트레이닝
고강도 간격 운동으로 강도가 높은 운동과 낮은 강도의 운동 또는 휴식을 번갈아 가면서 해주는 것을 말합니다. 심혈관 건강을 향상시켜주는 것으로 알려져있습니다
서킷 트레이닝
서킷 트레이닝은 각자 다른 근육군을 대상으로 짧은 휴식을 가지고 연속적으로 운동하는 것을 말합니다
수영
수영은 저충격성의 전신운동으로 심혈관 건강을 향상시켜줍니다
근력운동
근육량을 늘리는 것은 전체적인 체성분을 향상시켜서 더 많은 근육량이 심장을 휴식할 때 적게 노력해도 되게해줍니다