바쁜 현대인들에게서 균형잡힌 식사를 하는 것을 쉽지 않은 일입니다. 바쁘기 때문에 아침식사를 하지 않을때가 많으며 좋아하는 음식만 먹고 외식을 하면서 고열량의 식사를 하는 경우가 많기 때문입니다. 균형잡힌 식단 짜는법과 중요성 자세히 알려드리겠습니다
균형잡힌 식단 ?
균형잡힌 식단이란 신체가 필요로 하는 모든 영양소들을 여라가지 종류의 식품으로부터 섭취할 수 있도록 하는 식단을 말합니다. 균형잡힌 식단으로는 통곡물, 지방이 적은 단백질인 가금류나 생선, 콩, 과일, 야채 건강한 지방이 있는 아보카도와 견과류 올리브오일과 같은 식품을 포함하여서 섭취하는 것을 말합니다. 가공식품이나 당분이 많이 들어있는 음식은 영양소가 낮으며 칼로리가 높기 때문에 섭취를 제한하는것이 좋습니다
5대 영양소 식단
단백질
단백질은 신체의 조직이나 근육을 만들고 복구하는데 쓰이는 필수적인 영양소입니다. 단백질은 다양한 신체기능을 조절하고있는 효소나 호르몬의 형성에도 도움이 되는데 육류나 생선, 달걀, 콩, 렌틸콩과 같은 식품에 단백질이 풍부하게 들어있기때문에 매일 식단에 포함하는 것이 좋습니다
탄수화물
탄수화물은 신체에 에너지를 공급해주어서 균형잡힌 식당에는 빠져서는 안되는 영양소입니다. 탄수화물은 빵이나 쌀, 파스타, 시리얼과 같은 식품에 많이 함유하고 있으며 통곡물은 정제곡물보다 영양이 높고 섬유질이 풍부하기 때문에 이런 식품을 선택할 경우에는 통곡물을 먹는것이 도움이 됩니다
지방
지방은 균형잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 하지만 너무 과하게 섭취하는 것을 좋지 않으며 적당하게 섭취하는것이 중요합니다. 견과류나 씨앗류, 기름진 생선에 함유되어있는 불포화지방은 건강에 좋은 것으로 식단에 포함시키는 것이 좋으며 가공식품이나 튀긴음식에 함유되어있는 포화지방이나 트랜스지방은 심장질환의 위험을 높일 수 있기때문에 섭취를 피하는것이 좋습니다
비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 건강한 뼈와 치아, 피부 유지와 같은 다양한 역할을 하는데 필수적인 요소입니다. 비타민이나 미네랄은 과일이나 채소, 유제품, 육류 등의 다양한 식품에 함유가 되어있습니다
식이섬유
섬유질은 건강한 소화를 하는데 도움이 되는 필수 영양소로 통곡물이나 과일, 채소와 같은 식품에 많이 함유되어있습니다
균형잡힌 식단 중요성
영양소의 공급
균형잡힌 식단은 신체조직과 기관이 효과적으로 기능을 하는데 꼭 필요합니다. 영양소는 에너지, 성장, 발달, 수리, 면역력, 호르몬 분비 등에 필요하며 균형잡힌 식사를 탄수화물이나 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 물 등의 필수적인 영양소를 적절한 비율로 섭취할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다
체중관리
균형잡힌 식단은 과식이나 과소식을 방지해주며 적절한 칼로리 섭취를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 칼로리 섭취량이 소모량보다 많게되면 비만이 될 수 있으며 반대로 적으면 저체중이 됩니다. 비만이나 저체중은 다양한 건강상의 문제를 유발하게되며 균형잡힌 식사는 신체활동과 더불어서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 도와줍니다
만성질환예방
균형잡힌 식단을 섭취하게되면 심혈관 질환이나 당뇨병, 고혈압, 암, 골다공증 등의 만성적인 질환을 예방하는데 많은 도움을 줍니다. 이런 질환들은 대부분 식습관과 밀접한 관련이 있으며 균형잡힌 식사를 콜레스테롤, 혈당, 혈압, 염분, 산화스트레스 등을 조절해주며 항산화제, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등을 공급해주어서 신체를 보호하는 역할을 합니다
정신건강 증진
균형잡힌 식사를 하면 뇌기능이나 정신상태에도 많은 도움이 됩니다. 뇌에 필요하는 글루코스나 지방산, 아미노산, 비타민, 미네랄 등을 섭취하므로써 뇌 세포의 건강과 신경전달물질의 합성을 촉진해주며 기억력이나 학습능려, 주의력, 창의력, 기분, 감정 조절 등에 좋은 효과가 있습니다. 또 스트레스와 우울, 불안, 정신병 등의 위험을 낮추어준다고합니다
균형 잡힌 식단 짜는 법
일주일 식단표 작성
일주일동안의 식단을 먼저 짜는 것이 균형잡힌 식사습관을 기르는데 도움을 줄 수 있습니다. 작성할 때는 나에게 필요한 열량을 알아야하며 3대 영양소인 탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 넣어서 작성하여야합니다. 아침 점심 저녁을 기준으로 나에게 필요한 영양소와 열량을 적어서 시작하는 것이 좋으며 하루 섭취했던 음식에 대해서 간단하게 적어보는 것도 좋습니다
영양소 골로루 넣어서 식단표 작성하기
3대 영양소인 탄수화물이나 단백질, 지방 뿐만 아니라 곡물이나 과일, 유제품, 비타민 섬유질이 풍부한 채소 등을 간식으로 넣게되면 더 좋으며 지방이 과체중의 원인이 되어서 몸에 좋지 않다고 생각하는데 과하게 먹게되면 좋지 않을 수 있지만 지방은 적절한 양을 섭취하게되면 몸의 에너지로 올바르게 쓰일 수 있기때문에 적당히 먹어주는 것이 좋습니다. 건강한 오메가 3지방산이 들어간 식품을 먹게되면 심혈관계에도 많은 도움을 줄 수 있습니다
의료진과 함께 만들기
자신의 식습관에 대한 객관적인 지식이 없으면 만들기 힘들 수 있습니다. 건강에 좋다는 식품을 무작정 아무 식품이나 식단에 넣어서 섭취하는것도 몸 건강에 좋지 않을 수 있는데요. 의료진과 함께 식단표를 작성하는것도 좋은 방법입니다
균형잡힌 식단표
아침
통밀시리얼에 저지방 우유나 요거트를 첨가하고 과일과 함께 섭취해줍니다. 식이섬유와 비타민, 무기질을 섭취할 수 있으며 단백질이 풍부한 달걀이나 콩, 견과류를 추가하여서 에너지를 공급하고 오전동안 포만감을 유지할 수 있습니다
점심
샐러드나 샌드위치, 신선한 채소 위주로 먹습니다. 토마토나 상추, 오이, 피망 등의 다양한 채소를 섭취하는것이 좋으며 닭가슴살이나 침치, 흰살생선과 같은 저지방 단백질을 섭취합니다. 통밀빵이나 쌀을 넣어서 탄수화물을 섭취하도록 합니다
저녁
저지방 육류나 생선, 닭가슴살 등을 기반으로 하는 요리를 준비하고 가금류, 생선, 적은 양의 빨간색 육류, 콩류와 같은 단백질을 식단에 넣고 채소는 반찬이나 주요 요리의 일부로 포함하는 것이 좋습니다. 통밀밥이나 통밀 파스타를 넣어서 탄수화물 섭취를 하도록 합니다