칼슘은 영양소로 뼈와 치아, 근육과 신경 기능의 조절, 혈액 응고 등의 정상적인 신진대사에 중요한 기능을 수행하는 역할을 하는 매우 중요한 영양소입니다. 체내에 칼슘이 부족하게되면 여러 질병의 원인이 될 수 있는데요. 칼슘 흡수 자세히 알려드리겠습니다
칼슘 ?
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분으로써 근육과 신경의 정상적인 기능을 유지하는데 매우 중요한 역할을 하고있습니다. 체내에 칼슘이 보족하게되면 골감소증, 골다공증 등의 주요한 원인이 될 수 있으며 뼈가 발달하고 성장하는 영유아와 소아에는 칼슘의 섭취가 부족하게되면 뼈의 석회화 부족과 성장의 지연을 초래할 수 있습니다. 칼슘의 효율적인 공급을 위하여 칼슘이 풍부한 식품을 균형있게 섭취하여서 흡수율을 높이는 것이 중요하며 우유, 유제품, 뼈가 있는 생선이나 녹색 채소에서 칼슘이 많이 함유하고 있으며 해초와 콩, 곡물에서 소량 함유되어있습니다. 우유나 치즈, 버터와같은 유제품에는 칼슘의 함량이 높은 편이며 신체에서 쉽게 활용이 되기때문에 최고의 칼슘 공급원입니다
칼슘 섭취 시간 섭취 방법
칼슘을 섭취하는데 좋은 시간은 저녁 식사 후에 30-1시간 후 정도가 적당합니다. 이유는 저녁 식사 후에 위산의 분비가 증가하게되고 위산은 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 하기 때문에 저녁 식사를 한 후에 먹게되면 칼슘의 흡수율이 높아지게됩니다. 또 칼슘은 신경을 진정시키는 역할을 하여서 근육을 이완시켜주고 저녁 식사 후에 칼슘을 섭취하게되면 이후에 숙면을 취하는데 많은 도움이 됩니다. 또 공복에 칼슘을 섭취하게되면 위장에 장애가 생길 수 있으며 저녁식사를 한 후에 칼슘을 섭취한다면 음식과 함께 섭취하기 때문에 위장 장애를 예방할 수 있습니다
칼슘 흡수율 높이는 법
비타민D와 함께 섭취
비타민D는 칼슘 흡수를 촉진시켜주는 역할을 합니다. 칼슘을 비타민D와 함께 섭취하게되면 흡수율을 높일 수 있으며 생선이나 달걀 노른자, 버섯에 비타민D가 풍부하게 들어있으며 자외선 노출을 하여서 비탐니D를 체내에 합성할 수 있습니다. 하지만 자외선을 과다하게 노출하는 것은 피부에 안좋을 수 있기때문에 적당량을 노출시키는 것이 좋습니다
단백질과 함께 섭취
단백질을 칼슘의 흡수를 돕는역할을 합니다. 칼슘을 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 단백질이 풍부한 음식으로는 고기나 닭고기, 생선, 콩, 두부가 있습니다
운동하기
규칙적으로 운동하는 것은 뼈의 건강을 유지하고 칼슘의 흡수를 높이는데 도움이 되며 체중이 실리는 운동을 뼈에 자극을 수어서 칼슘의 흡수를 촉진시키는 작용을 하게됩니다
소금 섭취 제한하기
많은 소금의 섭취는 칼슘의 배출을 촉진하게됩니다. 그렇기 때문에 소금의 섭취를 제한하는 것이 좋으며 하루에 소금의 섭취량을 6g 미만으로 하는 것이 좋습니다
칼슘 보충제 복용하기
평소 칼슘의 섭취가 부족하다고 생각이 된다면 적절한 칼슘 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 칼슘의 보충제를 선택할 경우에는 본인의 건강 상태와 복용중인 약을 고려하여서 선택하는 것이 좋습니다
칼슘 흡수 방해하는 음식
카페인 함유 식품
카페인은 중추신경계를 자극하여서 집중력을 향상시키고 피로를 해소하며 졸음을 예방해줍니다. 하지만 칼슘이 체내로 빠져나가는 원인이 되어서 흡수를 방해하게되는데요. 카페인이 함유되어있는 음식을 과도하게 섭취하게되면 4칼슘의 결핍을 더 촉진하게되고 뼈의 손실에 더 영향을 주어서 골다공증 증상이 나타날 수 있습니다. 칼슘 흡수를 위해서는 홍차나 커피, 녹차, 에너지 음료 등의 카페인이 많이 함유되어있는 식품을 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다
탄산음료
탄산음료에는 인이 첨가가 되는데 인은 장내의 칼슘 흡수를 방해하고 뼈의 손실을 증가시키게됩니다. 과도하게 인을 섭취하게되면 체내의 칼슘 수치를 더 감소시키게되고 뼈의 질환의 위험성을 높일 수 있습니다. 인은 체내의 칼슘 수치를 감소시키고 다양한 뼈 관련 질환의 가능성을 높일 수 있으며 가공식품, 간편식품, 동물성 식품에도 많이 사용이 되므로 과도하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다
고염분 식품
나트륨을 과도하게 섭취하게되면 체내의 칼슘 수치가 감소하게됩니다. 과도한 소금이 소변을 통하여 몸 밖으로 배출이 되면서 칼슘도 같이 빠져나가게되고 과도한 나트륨의 섭취는 혈압에도 영향을 미쳐서 각종 성인병의 원인이 됩니다. 그렇기 때문에 짠 음식 섭취하는 습관을 개선하는 것이 좋습니다