지방 중에서도 복부비만이 위험한 이유는 내장지방이 쌓이는 곳이기 때문인데요. 내장지방은 복부 주위의 내장기관에 쌓이는 지방으로 혈당의 농도가 증가하게되면서 당뇨병과 관련된 합병증의 위험이 높아지게됩니다. 뱃살 빼는 방법 알려드리겠습니다
여자 뱃살 빼는 운동
크런지
가장 대표적인 복부 운동 중의 하나로써 복부의 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 복부의 근육을 집중적으로 사용하여서 뱃살을 줄여줍니다
- 바닥에 누운 후 무릎을 구부려주고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 해줍니다
- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 들어줍니다
- 어깨가 바닥에서 약 10cm 정도 떨어질 수 있도록 등을 둥글게 구부려주면서 상복부를 수축해줍니다
- 상복부의 긴장을 느껴주면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕혀줍니다
- 머리는 바닥에 완전히 닿지 않게해줍니다
레그리프트
복부부터 허벅지까지 연결이 되는 장요근을 강화시켜주고 버티는 자세에서 상체를 살짝 들어주고 양손의 끝이 발끝을 향하도록 해주면 복부에 있는 복사근과 복직근 또한 함께 자극할 수 있습니다
- 천장을 보고 누워줍니다
- 복부에 힘을 주어서 다리를 90도로 올려줍니다
- 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내려줍니다
- 땅에서 15-20cm 위 까지만 내려줍니다
- 호흡을 뱉으면서 다리를 다시 90도로 올려줍니다
- 10회식 3세트 해줍니다
드로인
지방이 빠지고 복부 중앙의 복직근도 강화시켜줍니다. 운동을 할 때는 복부의 근육이 경직이 되어서 통증이 있을 수 있으므로 숨을 참지 않도록 해줍니다
- 제자리에서 허리를 곧게 펴줍니다
- 뱃가죽이 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣어줍니다
- 힘을 주고 30초 정도 버텨줍니다
남자 뱃살 빼는 최고의 운동
플랭크
플랭크는 복부 뿐 아니라 등과 팔, 다리의 근육을 함께 사용하게 하여서 전신의 근력을 강화시켜줍니다
- 양팔을 어깨너비로 벌려주고 주먹을 쥐어서 바닥에 팔을 올려줍니다
- 양팔의 위치가 어깨 너비보다 벌어지지 않도록 해줍니다
- 무릎을 펴주고 발의 앞부분으로 몸을 지지하면서 엎드린 자세를 취해줍니다
- 발부터 머리까지 일직선이 될 수 있도록 유지합니다
- 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당겨줍니다
- 날개뼈 부분이 편평할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 밀어내는 힘을 유지해줍니다
- 팔꿈치부터 손바닥까지 힘을 분배해주고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 해줍니다
레그 레이즈
하복부의 근육을 강화하는데 좋으며 복부의 근육을 집중적으로 사용하여서 지방을 태워줍니다
- 매트에 누워서 다리를 앞으로 뻗어서 누워줍니다
- 허리를 바닥으로 누르지만 너무 과도하게 힘을 주지는 않도록 합니다
- 복부에 힘을 주고 다리와 몸이 90도가 되도록 들어올려줍니다
- 천천히 복부에 힘을 주면서 다리를 바닥으로 내려줍니다
- 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서 반복해줍니다
운동없이 뱃살빼는법
식단조절
복부는 음식을 저장하는 습관이 있어서 지방과 탄수화물의 과다 섭취는 뱃살을 늘리는 원인이 됩니다. 쌀밥대신에 인슐린의 분비가 적은 현미밥으로 먹고 튀김이나 고지방의 음식은 피하는것이 좋습니다
걷기
하루에 30분 이상은 걷는것이 좋습니다. 복부지방을 감량하는데도 효과적이며 대중교통을 최대한 타지 말고 걸어다니는것을 추천드립니다. 출퇴근시에 두세정거장 전에 내려서 걸어주면 유산소 운동의 효과를 볼 수 있습니다
물 많이 마시기
소변을 봐도 칼로리가 소모가 될 수 있는데요. 물은 신진대사를 활발하게 해주고 노폐물을 내보내주어서 뱃살을 제거하며 건강에도 좋습니다. 하루에 2L 이상의 물을 꾸준하게 섭취해주고 한번에 많이 마시는것보다는 소량씩 나눠서 하루에 마시는것이 좋습니다
충분한 수면
잠을 푹 자는 것으로도 뱃살을 뺄 수 있습니다. 숙면을 하면 스트레스 호르몬의 생성을 억제해주고 체지방을 감량하는데 효과적입니다. 저녁 10시부터 새벽 2시 전에는 잠드는것이 좋습니다
간식으로 견과류 먹기
너무 허기가 지면 식사시에 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아집니다. 끼니와 끼니 사이에 건강한 간식을 먹는것이 도움이 되며 이때 견과류를 먹는것이 가장 좋습니다