전세계적으로 변비로 고생하시는 분들이 꽤 많으신데요. 전세계 인구의 약 16.5%정도가 변비를 경험하고 있다고합니다. 우리나라의 경우에도 주변을 보면 배변 활동을 제대로 하지 못해서 힘들어하시는 경우를 쉽게 볼 수 있습니다. 변비에 좋은 음식 알려드리겠습니다
변비 ?
변비는 정상적으로 배변 활동이 이루어지지않아서 배변을 할 때 무리하게 힘을 주어야하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 또는 일주일에 배변하는 획수가 3번 미만이라면 변비로 진단할 수 있습니다. 만성 변비 환자의 대부분은 변비의 원인을 알 수 없는 경우가 많으며 일반적으로 불규칙한 배변 습관이 주요한 원인이라고 합니다. 식사를 충분하게 하지 못하거나 물을 충분히 마시지 못하였거나 또는 배변 습관이 불규칙하게되면 변비가 발생할 수 있습니다. 여성에게 발생하는 주된 원인은 무리한 다이어트나 임신, 생리, 스트레스라고 합니다
변비 바로 해결방법 ?
식이요법
과일이나 야채, 잡곡 등의 섬유소를 많이 섭취하면서 수분을 몸에 충분하게 흡수시키는 방법이 있습니다. 몸에 수분이 충분하여야만 대변이 부드러워지면서 변비를 개선할 수 있습니다
생활요법
아침을 챙겨 먹는 식습관 개선으로 아침 식사후에 30분 안에 배변할 수 있도록 연습하는 방법입니다. 아침에 식사를 하게되면 위가 팽창하면서 대장 운동이 증가하기 때문에 변을 볼 수 있습니다
운동요법
걷기나 수영, 달리기 등의 유산소 전신 운동을 통새서 장 운동을 활발하게 하여줍니다. 복식호흡이나 복부마사지 등을 병행하준다면 더 효과적입니다
약물요법
위의 방법으로도 개선이 안된다면 약물요법을 시행해볼 수 있습니다. 변비에 도움이 되는 약물은 여러가지가 있지만 병원에 가셔서 정확한 진단 후에 처방받아서 복용하시는것이 좋습니다
변비에 좋은 음식
사과
변비에 좋은 음식에 사과가 있습니다. 사과안에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 장속으로 소화들어가면서 장내의 유익균들을 많이 생성해내어서 장운동을 촉진시켜 배변을 하게해줍니다. 하지만 사과를 밤에 드실 경우에 이런 위액 분비와 장운동을 활발하게하여서 오히려 숙면에 방해가 될 수 있기때문에 저녁에 드시는것은 피해주시는것이 좋습니다
푸룬
푸룬에는 사과보다 더 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식물에서 발견이 되는 설탕이 한 종류로써 푸룬 안에 들어있는 성분 중에 소르비통이라는 성분이 있는데 이 성분이 변비약에도 들어갈 정도로 변비에 효과가 좋은 성분이라고 합니다. 약을 잘 못드시고 변비로 고생하는 임산부분들이 푸룬주스를 섭취해준다면 도움이 됩니다
우엉
변비에 좋은 차로도 우엉차가 손꼽히는데요. 장의 나쁜 기와 균들을 제거하는 효과가 있어서 장내의 독소 배출을 도와주는 역할을 하게됩니다. 또한 장내 유산균과 비슷한 작용을 하는 이눌린이라는 성분을 함유하고 있기때문에 대장의 기능을 활성화시켜주고 신장이나 이뇨 작용에도 도움을 줍니다
키위
키위안에는 변비 증상 개선에 많은 도움을 주는 성분들이 많습니다. 키위에는 비타민C도 들어있어 면역력 향상에도 도움을 주며 사과에 들어있는 식이섬유보다 1.5배 정도 더 많이 함유하고 있기때문에 변을 부드럽게 만들어주고 장운동을 활발하게 만들어주어서 배변 횟수를 증가시켜줍니다
양배추
양배추에는 위와 장 모두에 좋은 영향을 주는데요. 양배추 안에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 대장의 운동성을 높여주어서 만성 변비인 분들에게 도움이 됩니다. 그뿐만 아니라 장독소를 배출시켜주는 칼륨이 많이 들어있고 데치거나 삶아 먹기 보다 생으로 먹거나 양배추 즙을 만들어 먹는다면 더 좋습니다
브로콜리
브로콜리에는 불용성의 섬유질이 많이 들어있습니다. 이것은 소화하는데도 도움을 주며 브로콜리에 함유되어있는 설포리판 같은 경우에는 장내의 소화 시스템에 안좋은 영향을 미치는 일부의 미생물의 증식을 막아주는 역할을 합니다
고구마
고구마는 식이섬유가 풍부하게 들어있고 고구마에서 나오는 하얀 진액인 야라핀이라는 성분은 장 운동을 활발하게 만들어주고 딱딱하게 굳은 변을 부드럽게 만들어주는 역할을 하게됩니다. 또 아마이드라는 성분이 유산균과 비피더스균과 같이 위장에 좋은 유익한 균을 번식시켜서 몸안의 노폐물을 배출시켜주는 효과가 있습니다
변비에 안좋은 음식
붉은 고기
붉은색의 고기를 자주 섭취할 경우에 장 건강에 좋지 않습니다. 장의 소화기능을 떨어뜨리기 때문에 변비의 원인이 될 수 있습니다
간식
각종 과자같은 간식들은 소화를 지연시켜서 변비를 일으킬 수 있습니다. 변비를 완화하고 싶다면 이런 간식류를 피하시는것이 좋습니다
튀긴음식
감자튀김이나 양파 링과 같은 기름기가 많은 음식을 먹게되면 변비를 더 악화시킬 수 있습니다. 튀긴 음식은 체내에서 소화가 되는 시간이 오래걸리기 때문입니다
노인 변비에 좋은 음식
식이섬유가 많은 음식을 드시는것이 도움이 됩니다. 각종의 채소나 과일류, 해조루, 곡류, 견과류,해조류 등이 있으며 그 중 특히 키위나 단호박, 귀리, 땅콩, 호두,아몬드 등이 식이섬유가 많은 음식으로 변비를 완화하는데 도움이 됩니다
변비에 좋은 과일
바나나
바나나에는 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 몸속의 전해질을 회복시켜서 배변활동을 할 때 장의 수축에 도움을 줍니다. 또 섬유질 성분이 많아서 소화에 도움을 줍니다
베리류
딸기를 비롯하여서 블루베리나 라즈베리 등의 베리류에는 섬유질과 비타민C가 많습니다. 이런 성분들은 변을 부드럽게해주고 장의 움직임을 좋게하는 효과가 있습니다
사과
사과에는 각종의 비타민과 미네랄이 풍부하며 그중에서 변비 에방에 도움이 되는 비타민C를 많이 함유하고 있습니다. 변비에 효과적인 섬유질도 풍부하고 장을 건강하게 유지시켜주는 펙틴도 많이 함유하고 있습니다
파인애플
파인애플에는 브로멜린이라는 성분이 많이 있습니다. 이 성분은 육류의 소화 작용을 원활하게해주며 외과 수술 후에 음식을 소화시키는데도 도움을 준다고합니다
토마토
토마토에는 칼륨과 마그네슘, 라이코펜이 많이 들어있습니다. 또한 비타민C도 많이 함유하고 있어서 소화기 계통의 건강을 지키는데 도움을 줍니다