다이어트 중이라면 다들 한번씩은 오게되는 몸무게 정체기 입니다. 이때 슬럼프에 빠지게되는데 정체기는 보통 자신의 체중에 10% 이상 감량한 경우에 나타난다고 합니다. 몸무게 정체기는 도대체 왜 생기는 것인지 정체기가 나타났다면 어떻게 해야 다시 살이 빠지는건지 자세하게 알려드리겠습니다.
몸무게 정체기
정체기란 신체가 근육 자극에 적응이 되어서 더 이상 근육에 근육이 형성되거나 지방 감소에 불필요한 에너지를 소비하고 싶어 하지 않는 단계를 말하며 근육 형성과 지방 감소 모두에게 정체 현상이 발생하게 되는 것입니다. 이럴때는 식단의 칼로리를 줄이는 것을 유지한다고 하더라도 결과가 변동 없거나 체중이 증가할수도 있습니다. 운동을 하더라도 처음에는 어려웠던 유산소 운동이어도 동일한 자극을 계속해서 몽에 주게되면 쉬워지면서 신체는 더 이상 지방 감량을 자극할 수 있는 새로운 자극으로 인식하지 않게되면서 정체기가 일어나게됩니다.
다이어트 정체기 이유
너무 높은 칼로리의 결핍
다이어트할 때 칼로리의 결핍이 너무 높거나 오랫동안 유지되게되면 장기적으로 체중 감량이 정체될 수 있습니다. 적응성 열 발생이라고 불리는 현상때문인데 우리 몸이 소량의 에너지를 흡수하는 것에대해서 적응을 해버리는 것입니다. 신진대사를 낮추게되면서 심혈관계가 그에 맞게 돌아가게됩니다. 칼로리 섭취량이 기초 대사율 이하로 떨어지게되면 신체의 중요한 과정이 더 이상 유지될 수 없다고 생각이 되면서 신체의 모든 칼로리를 지방으로 저장하게됩니다.
기초대사량의 변화
다이어트를 위해서 시작하기 전에 정확한 칼로리 요구량을 계산하기 위해 개인 기초 대사율을 아는 것이 좋습니다. 체중이 감소하면 기초대사량도 감소하게됩니다
칼로리 부족이 유지되지 않을 때
기초대사량이 변화하면서 칼로리 부족이 유지되지 않아 정체기가 생길수도 있습니다. 생각하지 못하고 먹었던 간식들이나 일상생활의 활동성에 연관이 있을수도 있습니다
식단 변화 없음
식단 변화가 없는 식사도 정체 현상의 원인이 됩니다. 우리 몸은 섭취하는 음식에 익숙해지고 천천히 대사되게 되는데 저탄수화물 식단을 따르게 되면 조심하셔야합니다
운동에 익숙해짐
영양과 마찬가지로 운동도 우리 몸이 적응을 해버립니다. 자극에 빠르게 익숙해지고 에너지를 효율적으로 사용하는 법을 배우게됨녀서 어떤 운동이든 일정 시간이 지나면 더 강렬한 자극을 줄 수 있는 운동을 해야합니다
다이어트 정체기 탈출
- 카페인 섭취 – 다이어트 중에 카페인 섭취는 대사량을 증가시키고 지방을 산화하며 혈당을 감소시키는 효과가 있습니다. 하루에 2-3컺의 커피를 마시는것이 도움이 됩니다
- 분식 먹지 않기 – 분식은 지방과 칼로리가 높은 음식으로써 몸무게 정체기에 있다면 먹지 않는것이 좋습니다
- 유산소 운동 – 유산소 운동은 지방연소와 대사량 증가 효과가 있습니다. 하루에 30분씩 걸어다니거나 자전거를 타는 것도 도움이 됩니다
- 단백질 섭취 – 단백질은 근육을 유지하는데 도움을 주는데 다이어트 중에 단백질 섭취가 충분하지 않으면 근육 붕괴가 일어나서 몸무게가 감소하지 않게 됩니다. 하루에 1.2 그램의 단백질은 최소 섭취해주는것이 좋습니다
- 스트레칭 – 스트레칭은 근손실을 막아주고 대사량을 증가시켜 몸의 유연성을 높여줍니다.
- 충분한 수면 – 수면이 부족하게되면 식욕을 증가시키게되고 스트레스를 키우게되기 때문에 다이어트 중에는 적절한 수면을 취해주는것이 좋습니다
- 물 많이 마시기 – 물을 꾸준하게 많이 섭취하게되면 대사량을 증가시키게되고 체지방의 감량 효과가 있습니다. 하루에 2-3L 이상의 물을 섭취하는 것은 몸무게 정체기 극복에 큰 도움이 됩니다
다이어트 정체기 증상
체중 감량 속도 저하
체중이 감량 잘 되다가 갑자기 속도가 줄거나 더이상 감소되지 않는 시기가 찾아옵니다. 이것은 대표적인 다이어트 정체기 증상 중 하나입니다
에너지 부족과 피로감
몸에 힘이 없고 피로감을 자주 느끼게되는데 이 또한 다이어트 정체기 증상으로 체중이 줄어들면서 몸이 에너지를 절약하려는 성질 때문에 생겨나게됩니다
감정의 변화
다이어트를 하다보면 감정의 변화를 겪게 됩니다. 의욕이 저하되고 예민해지기도하며 이는 다이어트 정체기 현상일 수 있습니다