오트밀은 건강한 식단의 대표주자로 인기있는 곡물 입니다. 오트밀은 다양한 효능과 영양성분을 가지고 있으며 우유나 과일, 견과류와 함께 섭취하게되면 더 맛있고 건강하게 먹을 수 있습니다. 오트밀효능 그리고 하루 섭취량, 부작용 알려드리겠습니다
오트밀 ?
오트밀은 귀리를 압착하고 분쇄 등을 거쳐서 가공하여서 먹기 좋은 상태로 만들어놓은 것입니다. 귀리 껍질을 벗겨서 건조한 다음에 분쇄한 것을 그로츠, 압맥기로 가열하여서 압착한 것을 롤드 오츠라고 합니다. 성분과 조리방법은 거의 같지만 귀리가 딱딱해서 먹기가 쉽지 않고 소화가 잘 안되는 편이기 때문에 가공된 형태로 보급이 되기 시작하였습니다. 오트밀은 주로 스코틀랜드에서 많이 섭취하였는데 영양가가 풍부하여서 유럽과 미국등의 아침식사로 많이 먹고 있습니다. 주요 영양성분은 단백질과 탄수화물, 지방질, 비타민 등으로 수용성 심이섬유도 풍부하게 함유하고 있습니다
오트밀효능
성인병 예방
섬유질이 풍부한 귀리는 콜레스테롤이 없습니다. 귀리 100g에 함유되어있는 섬유질은 여성이 섭취해야할 하루 권장량의 40%에 달하는 양입니다. 대부분 베타글루칸이라는 수용성 섬유질로 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 성분이며 나쁜 콜레스테롤은 혈액에 쌓여서 각조으이 심혈관 관련 질환을 유발하게되는데 아침에 귀리를 먹는 사람들은 콜레스테롤을 조절하는데 도움이 된다고 합니다. 그렇기 때문에 오트밀을 꾸준하게 먹는다면 고혈압과 동맥경화, 심장병을 예방해준다고 합니다
항암 효과
오트밀에는 프로테아제라는 단백질 소화효소가 함유되어있습니다. 이것은 인체의 발암물질과 바이러스가 활성화되지 못하도록 억제하는 효과가 있으며 폐경기 여성의 유방암 발생률을 낮춰주는 효과가 있습니다. 귀리를 꾸준하게 섭취한 여성들은 그렇지 못한 여성들에 비해서 유방암 발생률이 낮다고 합니다
당뇨 예방
오트밀에는 프로스타글라딘이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 당의 흡수를 방해하고 혈당이 있는 사람들이 혈당이 올라가는것을 방지해주는 역할을 합니다. 귀리에 함유되어있는 베타카로틴은 소화되면서 오래 머물도록 해주어서 혈중에 포도당의 흡수를 지연시켜주는 효과가 있으며 인슐린 민감도를 개선해주어서 당뇨예방과 치료에 많은 도움을 줍니다
다이어트
오트밀은 100g당 380kcal로 쌀과 비교하였을 때 실이섬유나 단백질의 함량이 높아서 포만감이 오래 유지되어서 다이어트에 도움이 됩니다. 또 신진대사가 활발하게 해주어서 식욕을 억제해주는 효능이 있어 다이어트에 많은 도움이 됩니다
변비예방
오트밀에는 섬유질이 풍부하게 함유되어있어서 변비 예방에 도움을 줍니다. 장운동과 장내에 유익한 박테리아를 증식시켜서 변비를 예방해주고 소화를 도와줍니다
피부 미용
항산화제가 풍부하게 함유되어있어서 활성산소를 억제해줍니다. 활성산소를 억제하여서 노화를 방지해주고 충분한 수분을 공급해주어서 촉촉한 피부를 유지하도록 도와줍니다. 또한 각질을 제거하는데도 효과가 있으며 피부의 염증을 억제해주고 보습과 진정 효과를 도와줍니다
치매예방
오트밀에는 아베난쓰라마이드 성분이 있는데 알츠하이머 치매예방과 치료에 효과적입니다
성장 도움
오트밀에는 칼슘과 필수아미노산이 풍부하여서 성장기의 어린이들이 성장할 수 있도록 많은 도움을 줍니다. 라이신 성분은 근육의 단백질의 생성과 성장을 촉진시켜서 몸을 튼튼하게 만들어줍니다
오트밀 하루 섭취량
오트밀의 하루 권장 섭취량은 개인의 영양 요구량, 건강상태, 활동 수준에 따라서 다를 수 있으며 일반적으로는 성인 기준으로 하루에 40-50g의 오트밀을 섭취하는것을 권장합니다. 이것은 약 150-200칼로리에 해당이 되며 충분한 식이섬유와 에너지를 제공해주고 과다 섭취를 방지할 수 있는 적당한 양입니다
오트밀 부작용
- 오트밀 안에는 퓨린 성분이 있어서 과다 복용시에 통풍이나 신장격석 등을 악화시킬 수 있습니다
- 임신 초기에는 섭취를 제한해주셔야합니다
- 과도하게 섭취하게되면 설사와 복통을 유발할 수 있습니다
- 글루텐 알레르기가 있다면 섭취하면 안됩니다
오트밀 먹는법
오트밀 스무디
오트밀을 믹서기가 갈아주고 스무디에 넣어서 먹어줍니다. 과일이나 견과류를 추가하게되면 더욱 맛있게 드실 수 있으며 오곡 우유와 같은 맛을 느낄 수 있습니다
오트밀 요거트 볼
오트밀을 요거트와 섞어서 볼 모양으로 만들어서 냉장고에 보관하게되면 건강한 간식이 될 수 있습니다. 딸기나 바나나 같은 과일이나 꿀을 토핑으로 넣어서 더 맛있게 즐길 수 있습니다
오트밀 팬케이크
오트밀을 넣어서 팬케이크를 만들면 식감이 부드러워서 아침식사로 즐길 수 있습니다. 시판되는 팬케이크에 오트밀을 넣고 만들면됩니다
오트밀 쿠키
오트밀과 다크초콜릿이나 고구마를 넣어서 달콤한 쿠키를 만들 수 있습니다