우리 몸을 구성하고 있는 3대 필수 영양소는 탄수화물과 지방, 단백질인데요. 그 중에 단백질은 우리 몸을 유지시키는데 꼭 필요한 영양소입니다. 탄수화물과 지방은 평소 충족이 되기 쉬운 반면에 단백질은 부족한 경우가 많은데요. 단백질 섭취량 계산 알려드리겠습니다
단백질
단백질은 우리 몸에 필요한 3대 영양소 중에 하나로써 그리스어로 중요한 것을 뜻하고 있는 프로틴이라고 불리기도합니다. 운동하시는 분들은 익숙한 영양소로 단백질은 근육이나 뼈, 피부, 머리카락, 손톱 등 신체기관 전부를 형성하면서 유지하는데 아주 중요한 역할을 하고 있으며 우리 몸의 다양한 기능에 관여하고 있습니다. 단백질은 특히나 효소나 호르몬, 다양한 기관의 신체를 구성하고 있는 주성분중에 하나로써 수분 다음으로 많은 부분을 차지하고 있는 영양소라고 볼 수 있습니다. 근육과 신체조직을 구성하는데 필수적인 것이 단백질로 하루에 필요한 에너지의 15%이상을 제공하게됩니다. 피부과 손톱, 머리카락을 구성하는 물질이기도합니다. 단백질의 주성분으로는 아미노산으로 단백질을 구성하는 아미노산은 체내에서는 합성되지 못하기 때문에 외부 음식으로 섭취해야하며 필수아미노산과 불필수아미노산이 있지만 우리가 섭취하는 단백질은 필수아미노산에 속합니다
단백질 효능
효소와 항체 생성
항체와 효소가 몸에 부족해지면 몸의 면역기능이나 대사작용, 생리작용이 떨어지게되는데 단백질은 이런 효소와 항체를 만들어내는 역할을 하게됩니다. 그렇기 때문에 단백질을 원활하게 보충해줌으로써 우리 몸의 건강을 지키는데 많은 도움이 됩니다
조직의 성장도움
단백질은 우리 몸의 내장이나 근육, 피부, 손톱, 머리카락 대부분을 구성하고 있으며 우리 신체에서 16%정도의 비율을 차지하는 물 다음으로 많은 구성 물질입니다. 단백질은 우리 몸의 퇴화되고 손상된 조직을 복구해주는 역할을 합니다
에너지 생성
단백질은 에너지를 생산하는데 필요한 효소와 호르몬 등을 합성해주어서 에너지 생성을 도와서 에너지로 변활할 수 있도록 도와줍니다
면역력 강화
면역 체계의 중요한 구성 요소 중 하나인 단백질은 항체와 백혈구 생성에 필수적이면서 바이러스나 세균 등으로부터 몸을 보호하는데 중요한 역할을 하게됩니다
체중관리
단백질은 탄수화물과 지방에 비해서 포만감이 높아서 체중 관리를 하는데 도움이 됩니다
인지기능향상
뇌의 신경세포를 구성하면서 신경전달물질의 생성에 필수적인 것이 단백질로써 뇌의 기능을 유지하고 향상시키는 역할을 해줍니다. 기억력이나 학습능력, 집중력 등의 인지 기능 조절에 매우 중요한 영양소입니다
근성장을 위한 단백질 섭취량
하루에 단백질 섭취량의 경우에 운동량이나 개인에 따라서 달라질 수 있습니다. 그중에서도 몸의 크기가 중요하다고 하며 권장하는 하루의 단백질 섭취량은 주로 몸무게의 0.8을 곱하게되면 평균값이 나오게됩니다. 여성과 남성에 따라서도 비율이 달라질 수 있으며 일반인의 기준으로 하루 권장되는 단백질의 섭취량의 경우에 1kg 당 0.38g 입니다. 또 평상시에 운동을 꾸준하게 하는 사람의 경우에는 하루 단백질 섭취량이 달라질 수 있으며 평균적으로 1kg 당 1.5-2g 정도 라고 합니다
단백질 섭취량 계산
평소에 운동을 하지 않는 편이거나 가벼운 생활 운동 정도만 하고있는 경우에는 체중 1kg 당 0.8-1g 정도의 단백질을 섭취하면 됩니다. 예를 들어서 체중 70kg 인 성인을 기준으로 약 56-70g 정도의 단백질을 섭취하면 됩니다
헬스 단백질 섭취량 계산
주 3회 정도 이상 1-2시간 정도의 근력 운동을 하는 분들은 일반인들보다는 더 많은 단백질의 섭취가 필요한데요. 근 성장을 위해서 체중 1kg 당 1.2-1.5g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어서 70kg 체중이 나가는 성인을 기준으로 약 84-105g 정도의 단백질을 섭취하여야합니다
만약 고강도의 운동을 하는 분들, 즉 철인 삼종경기나 프로운동선수들처럼 매일 고강도의 운동을 하는 분들은 더 많은 단백질 섭취가 필요하며 근육을 성장시킬 목적이 아닌 경우에는 체중1kg 당 1.5g 의 단백질 섭취로도 충분하다고합니다. 하지만 근 성장이 목표로하는 보디빌더의 경우에는 더 많은 단백질인 2g 정도의 단백질을 섭취해야합니다
다이어트 단백질 섭취량 계산
단백질 섭취량 계산의 경우에 개인의 환경에 따라서 달라질 수 있습니다. 운동을 전혀 하지 않는 일반인들의 경우에 보통 체중 1kg 당 1g 정도의 단백질을 섭취하는것이 좋으며 매일 하루 1-2시간 씩 운동을 하는 경우에는 체중 1kg 당 1.5g 정도의 단백질을 섭취하는것이 좋습니다. 하지만 사람마다 단백질을 소화할 수 있는 능력이 다르기 때문에 단백질 계산에는 차이가 있을 수 있으며 간편하게 단백질 섭취량을 계산하는 방법은 자신의 몸무게마다 하루에 끼니마다 나누어서 한끼 단백질 섭취량을 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 닭가슴살 100g 정도에 단백질이 약 20g정도 들어있는데 한끼당 닭가슴살 100 g 섭취하면 된다고합니다. 단백질을 너무 많이 섭취한다고하여서 하루 단백질 섭취량이 다 흡수가 되는 것은 아니기 때문에 한끼에 20g 정도의 단백질을 섭취하는것이 좋습니다
단백질 과다섭취 부작용
소화장애
단백질을 과다 섭취할 경우에 평소에 소화기관이 좋지 않은 분들은 고기를 많이 먹으면 소화를 잘 못시키고 묽은 변을 볼 때가 많은데요. 건강한 사람도 단백질을 너무 많이 섭취하게되면 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 단백질 파우더 등의 보충제로 섭취하는 경우가 많은데 이것은 고농축 성분으로 소화가 더 힘들 수 있습니다
심혈관 질환 위험
단백질 중에서 동물성 단백질 위주의 식단을 할 경우에 심혈고나 질환에 좋지 않을 수 있습니다. 단백질을 섭취할 때 동물성 단백질과 식물성 단백질을 같이 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다
신장의 부담
단백질을 섭취하게되면 신장을 주의해야합니다. 신장은 단백질에서 생성이 되는 노폐물을 걸러서 배출하는 기능을 하게되는데 과다한 단백질의 섭취는 신장의 기능에 무리가 됩니다. 보충제로 대부분의 단백질을 섭취하는 경우에 더 좋지 않을 수 있습니다
영양불균형
단백질을 과다하게 섭취하게되면 탄수화물을 극도로 배제하여서 섭취하는 경우가 많습니다. 이것은 위험할 수 있으며 탄수화물 또한 3대 영양소로 부족할 경우에 심각한 부작용을 발생할 수 있습니다
피부트러블
단백질이 과해지면 몸에서 독소가 많아지게됩니다. 이것은 피부의 트러블을 일으키기 쉬우며 몸에서 여드름이나 뾰루지가 잘 생기기 쉽습니다
통풍
과다한 단백질의 섭취는 인체의 요산 수치가 증가하여서 통풍에 걸릴 수 있습니다. 동물성 단백질이나 보충제 위주로 섭취하는것을 피하고 식물성 단백질을 적절하게 섭취하여야합니다