살이 찌면 여러가지 질환에 노출되기 쉬워지는데요. 그렇기 때문에 살이 쪘다면 다이어트를 하는것은 매우 중요합니다. 하지만 무리하게 잘못된 방법으로 다이어트를 하게되면 다시 요요가 오기 쉬운데요. 건강한 다이어트 방법 알려드드리겠습니다
효과적인 다이어트 방법
운동 주 3회이상 해주기
다이어트를 할때 운동을 하지 않게되면 칼로리를 태우지 못하여서 식단의 제한이 더 들어가게됩니다. 그렇게 되면 섭취할 수 있는 칼로리는 줄어들게되고 영양소가 결핍이 되면서 건강하게 다이어트를 하기가 어려워지는데요. 최소 주 3회 정도는 운동을 하는 것을 추천드립니다. 유산소운동과 무산소 운동을 적절하게 병행하여서 해주면 되며 근력운동을 하게되면 다이어트를 하는 과정에서 골격근량의 손실을 최소화 할 수 있으니 건강을 위해서 꼭 하는 것이 좋습니다
당 섭취 줄이기
빵이나 과자, 아이스크림 등의 공정을 거쳐서 만들어진 식품을 섭취하는것을 줄이는 것이 좋으며 다이어트를 위해서 만들어져있는 제품이라고 하더라도 섭취를 제한하는것이 좋습니다. 또 정제 탄수화물을 먹지 않는것이 좋으며 탄수화물을 정제하게되면 살을 찌우는 연료가 되어버려서 비만과 당뇨병을 일으키게됩니다. 정제 탄수화물을 섭취하게되면 혈당이 많이 올라가게되고 혈당이 올라가게되면 분비가 되는 호르몬이 인슐린이라는 호르몬으로 인슐린이 분비되게되면 지방 대사를 차단하고 좋은 지방의 건강한 대사를 막아 인슐린 저항성이라는것이 생겨나게되고 혈당을 조절하기 어려워집니다
충분한 수분 섭취하기
다이어트를 할때, 근력 운동을 할 때는 충분한 수분 섭취가 이루어져야합니다. 수분 섭취를 하게되면 신진대사가 활성화 되게되고 식사 후에 칼로리를 빨리 소모하게되며 전체의 기초대사량이 증가하여서 더 빠르게 지방을 태울 수 있는 몸이 만들어집니다. 하루에 물 2L 정도는 마셔주는 것이 좋습니다
하루 권장칼로리 지키기
식습관 또한 기초대사량이 많은 영향을 미치기 때문에 하루 권장칼로리를 지켜서 음식을 먹는것이 좋으며 정해진 같은 시간에 일정한 양의 식사를 하여야합니다. 식사를 건너뛰거나 다음 끼니때 폭식을 하게되면 몸에서 생존 본능으로 에너지를 축적하게되고 결국에는 기초대사량을 줄이게됩니다
몸 따뜻하게하기
체온을 올려서 몸을 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다. 체온이 높아지게되면 신진대사가 활발해지고 신진대사율이 높아지면 칼로리 소모량이 증가하게됩니다
쉬운 다이어트 방법
식사 전 물마시기
식사하기 30분 전에 물을 마시게되면 위장에 물이 채워지게되어서 공복감이 덜해지게되고 식사 시에 식사량을 줄일 수 있습니다. 500ml 정도 마시는것이 좋으며 힘들다면 너무 과하지 않게 한두잔 정도 마셔도 공복감을 달래주는데는 도움이 됩니다. 식사 중에 마시는 물은 소화하는것에 부담이 되므로 식사 중에 마시는 것보다는 식사 전에 물을 마셔주는 것이 좋습니다
탄산음료 피하기
인위적으로 단맛을 내는 액상과당 음료는 다이어트에 매우 좋지 않습니다. 액상과당은 옥수수 시럽을 가공하여서 만들어진 인공 첨가물로써 설탕보다 더 단순한 구조로 몸에 들어가게되면 더 빨리 흡수가 되고 체지방으로 전환도 설탕보다 더 빠르게 됩니다. 이는 혈당을 급격하게 상승시키게되고 인슐린 분비를 촉진하여서 호르몬의 균형을 깨뜨리게됩니다
가벼운 운동하기
유산소 운동은 다이어트 기간에 하기 매우 좋은 운동으로 처음부터 무리하게 하는것보다는 10분 걷기에서 서서히 30분 이상 걷는것으로 늘려주면서 해주어야합니다. 유산소 운동은 오파민과 같은 기분 좋은 호르몬을 분비시켜서 스트레스를 해소하는데도 도움이 되며 다이어트에도 도움이 됩니다
충분히 수면 취하기
수면을 충분하게 하는것만으로도 다이어트에 도움이 됩니다. 일찍 잠자리에 들어서 최소 7시간 이상 수면을 취하는것이 좋으며 체지방을 태우고 체중 증가의 위험을 예방하는 효과가 있습니다. 수면 부족이 되면 스트레스의 요인이 될 수 있으며 늦어도 밤 11시에는 잠자리에 들어서 7-8시간 정도 수면을 취하는것이 좋습니다
효과적인 다이어트 방법 4 가지
현실적인 목표 정하기
성공적인 다이어트를 위하여 자신이 이룰 수 있는 범위 내에서 목표를 세우는것이 좋습니다. 자신의 현재 체중에서 5-10%정도 빼는 것을 목표로 하는것이 적당하며 일주일에 450-900g정도 감량을 하면 됩니다
식습관 개선하기
무리하게 식사를 하지 않는것보다는 3대 영양소를 골고루 적정량 섭취하는것이 좋습니다. 열량이 높은 음식인 튀김, 패스트푸드는 피하는것이 좋으며 균형 있게 영양소를 섭취하는것이 중요합니다
운동하기
가벼운 달리기나 수영, 줄넘기와 같이 규칙적으로 유산소 운동을 하는것이 체중을 감소시키는데 효과적이며 유산소 운동을 하루에 30-40분 정도 하는것이 좋습니다. 유산소 운동은 근육량을 늘리면서 심폐기능을 높여주며 꾸준하게 하는것이 중요합니다
생활습관 바꾸기
정해진 식사 시간에 일정한 양의 음식을 먹고 음식을 눈에 잘 띄지 않는곳에 보관하는 등의 생활 습관을 바꾸는 것 또한 살을 빼는데 도움이 되며 일상 생활 중에 최대한 걸어다녀서 활동량을 늘리는것도 도움이 됩니다